產(chǎn)后康復(fù)操-腹式呼吸
腹式呼吸是一種常見的呼吸訓(xùn)練方法，也稱為放松呼吸、調(diào)息訓(xùn)練、幸福呼吸。通過有意識延長吸、呼時間，進(jìn)行深、緩、規(guī)律的呼吸，達(dá)到自我身心調(diào)節(jié)的目的。我國古代醫(yī)家創(chuàng)造的“吐納、龜息、氣沉丹田、胎息”等健身方法，主要內(nèi)容就是腹式呼吸。孫思邈對腹式深呼吸也尤為推崇。古代養(yǎng)生術(shù)里邊有一句名言叫做“呼吸到臍，壽與天齊”。明代養(yǎng)生家冷謙在《修齡要旨》中的養(yǎng)生十六字令：“一吸便提，氣氣歸臍 ; 一提便咽，水火相見?！币舶烁故胶粑?。
女性大都是胸式呼吸,是讓胸腔，肋骨，肺部產(chǎn)生橫向甚至向上的擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴(kuò)張與收縮, 肺的通氣量有限。而腹式呼吸以膈肌帶動肺向下擴(kuò)張，擴(kuò)張的長度幅度大，能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，同時也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。所以腹式呼吸可以讓我們獲得更多的氧份。
緊張、焦慮、抑郁是孕產(chǎn)婦最常見的應(yīng)激反應(yīng)，腹式呼吸可降低交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使內(nèi)分泌和自主神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)地發(fā)揮功能，降低應(yīng)激水平，能有效減緩緊張焦慮情緒，促進(jìn)睡眠。腹式呼吸還能有效放松盆底肌肉，對于產(chǎn)后骨盆帶疼痛、盆底痙攣、性交痛、便秘有很好的治療作用。同時通過增強(qiáng)腹肌力量，減輕腰背部肌肉負(fù)荷，緩解產(chǎn)后腰背痛。也有助于鍛煉腹肌，長期堅持可以減去腰腹部贅肉；隨著膈肌上下移動，可促進(jìn)胃腸蠕動，助于改善功能性消化不良和便秘癥狀。
訓(xùn)練方法：各種體位均可，但靜躺或靜坐更佳，身體完全放松，一只手放在腹部，慢慢用鼻吸氣，感受腹部隨著進(jìn)氣量的增加而鼓起(吹氣球)，手被抬高，直到最大進(jìn)氣量，過程約3~4秒，保持1~2秒后慢慢用口呼氣，讓腹內(nèi)的氣體緩慢呼出(氣球泄氣)，手隨著腹壁下落。想象肚臍被收貼在脊柱上，這個過程約4~6秒。腹式呼吸的時候可以配合盆底肌收縮。針對盆底高張型，呼氣時收縮盆底肌，吸氣時放松 ;針對盆底松弛型，吸氣時收縮盆底肌，呼氣時放松。
