萬能核心訓(xùn)練動(dòng)作 —緩解腰痛強(qiáng)健脊柱-死蟲式

死蟲式訓(xùn)練（dead bug)是一種非常優(yōu)質(zhì)核心訓(xùn)練動(dòng)作，顧名思義，這個(gè)動(dòng)作是模仿蟲子仰面倒地時(shí)垂死掙扎的動(dòng)作。重點(diǎn)針對(duì)核心前側(cè)，也就是腹肌。尤其是針對(duì)腹橫肌是一種非常好的鍛煉方式。

腹橫肌被你的腹肌蓋住了，肌纖維的走向是橫著的，作用是穩(wěn)定脊柱，就像腰帶一樣。只要你用四肢或訓(xùn)練，你都會(huì)用到它?；驊?yīng)該用它配合其他核心肌肉，尤其復(fù)合型動(dòng)作，像是深蹲、硬拉、引體和推舉。

這個(gè)肌肉越強(qiáng)，你就越穩(wěn)定，從而發(fā)揮出更大的力量。因?yàn)檫@些動(dòng)作需要更多穩(wěn)定，從而潛在地加速了你的進(jìn)步。但問題是，多數(shù)人這塊肌肉都非常弱。使它成為了限制你的因素，影響了你的進(jìn)步。

這個(gè)動(dòng)作還很萬能，腰疼恢復(fù)、脊柱側(cè)彎、骨盆前傾、減肥健身，甚至產(chǎn)后修復(fù)都會(huì)用到它。

死蟲式動(dòng)作要領(lǐng)

●平躺地上，屈膝

●深吸氣，深呼氣

●伴隨呼氣結(jié)束，將肚臍眼拉向脊柱來鞏固核心，同時(shí)讓下背貼地

此時(shí)你可以想成有人要用球砸你的肚皮，這樣你應(yīng)該感到整個(gè)核心段（包括兩側(cè)和后面）都變硬了。

●把雙手抬到胸前

●膝蓋抬高90度

●下背依然貼地，繼續(xù)鞏固核心

保持以上穩(wěn)定動(dòng)作，接著是下面的動(dòng)作。

●鞏固核心

●先只伸出一只手

●再只伸出一條腿

●接著進(jìn)階到完整的死蟲子，也就是同時(shí)伸出對(duì)側(cè)手腳

在作這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要注意以下幾點(diǎn)

1、 手腳下落時(shí)，腹部出現(xiàn)緊繃感，幅度越大緊繃越強(qiáng)。

2、 腰部始終是放松的，不應(yīng)出現(xiàn)緊繃疼痛感。

特別注意伸腿時(shí)腰不要離開地面。

每組練習(xí)可以持續(xù)30秒，每次訓(xùn)練安排4-6組。

死蟲式的幾種進(jìn)階和變式

在熟悉在基本動(dòng)作后，可以通過以下的進(jìn)階和變式訓(xùn)練進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練。