健康素養(yǎng) | 一日三餐，你吃的對嗎？

中國公民健康素養(yǎng)——

基本知識與技能釋義

（2024版）

第二十六條：膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，不偏食，不挑食。

食物可以分為谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚奶蛋類，大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽五類。多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。通過同類食物互換、小份備餐以及葷素搭配、粗細(xì)搭配、蔬菜深淺搭配，實(shí)現(xiàn)食物多樣化。

谷薯類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體，是膳食能量的主要來源。

成年人每天應(yīng)攝入200~300克谷薯類食物。要注意粗細(xì)搭配，建議每天吃50~150克全谷物和雜豆類，50~100克薯類。

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源。

建議成年人每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2，水果200~350克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替換，果汁不能代替水果。

魚、禽、肉、蛋等動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等，應(yīng)適量攝入。

建議成年人平均每天攝入120~200克的動物性食物。可按周進(jìn)行總量控制，相當(dāng)于每周吃魚2次或300~500克，蛋類300~350克，畜禽肉300~500克。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃雞蛋不棄蛋黃。

偏食、挑食會導(dǎo)致某些營養(yǎng)素?cái)z入不足，容易引起營養(yǎng)不良，甚至導(dǎo)致疾病。

日常生活中要做到膳食平衡，食物多樣，三餐規(guī)律，飲食有度。

各餐提供的能量在全天總能量中的占比推薦如下：

早餐占25%~30%

午餐占30%~40%

晚餐占30%~35%